廉價的每日補充劑可能對女性帶來令人驚訝的健康益處

肌酸是最受歡迎的之一體育補充就在外面。它被證明有幫助增肌并提升力量，提升速度與動力在運動員中，體育表現(xiàn)的好處全方位。

研究還表明，這種超級明星營養(yǎng)素可能還有其他健康益處，包括腦功能,記憶,骨骼健康，甚至情緒.

雖然肌酸一直是健身愛好者的主要補充劑，但關(guān)于該補充劑益處的大部分研究都是針對男性進行的。隨著最近針對女性肌酸的廣告增加，人們對這種營養(yǎng)素是否也能被同樣有益對他們來說。

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研究已經(jīng)明確顯示，肌酸可以通過減輕疲勞對女性有益鍛煉期間.它也可能特別有益于維持肌肉隨著女性年齡增長。

肌酸是一種天然化合物，由多種氨基酸（蛋白質(zhì)的構(gòu)成部分）在體內(nèi)產(chǎn)生。我們也可以從富含蛋白質(zhì)的食物中獲得，比如肉類和海鮮。

肌酸在短期能量中起作用，尤其是在高強度運動，幫助我們恢復(fù)鍛煉間的動作更快。這使得每次訓(xùn)練都能做更多工作，從而性能提升約20%定期服用補充劑時。

我們自然會用周圍的2克至4克肌酸每天。但作為我們的身體不要儲存太多肌酸這就是為什么我們需要在飲食中攝入它，或者從補充劑中獲取。可以把它想象成一個需要補充的短期能源儲備。

大約1公斤生牛肉或海鮮可提供約3克——5克肌酸。不過，烹飪可以減少肌酸含量.這使得僅靠飲食持續(xù)獲得足夠營養(yǎng)變得困難，而補充劑正是在這時發(fā)揮作用。

研究還顯示素食者，素食者， 和女子飲食中肌酸含量較低——也就是說體內(nèi)儲備較低。然而，女性似乎確實會多儲存一點肌酸肌肉比男性更明顯，這表明他們對這些反應(yīng)可能比男性更慢或更不同。

研究最深入的肌酸形式是肌酸一水合物.它可以以粉末、膠囊或軟糖形式服用。如果女性每天攝入3克到5克肌酸作為補充劑，會逐漸有幫助增加肌肉肌酸儲備持續(xù)兩到四周。

但如果你想更快增加肌肉儲備，研究表明每天服用大約20克肌酸，連續(xù)七天（然后再降至每天3克到5克）可以實現(xiàn)安全提升商店.

女性肌酸益處

影響女性一生健康的因素有很多。這包括激素變化，肌肉逐漸流失這伴隨著衰老、骨密度下降，以及絕經(jīng)后代謝變慢——而且還會波動能級而且很窮專注還是集中.

阻力訓(xùn)練可能有益在緩解這些變化，特別是支持方面肌肉質(zhì)量與功能,骨骼健康， 和能級.

這時肌酸就派上用場了。連續(xù)幾周進行阻力訓(xùn)練，同時每天額外攝入3克到5克肌酸，可以讓你保持質(zhì)量和一致性你的訓(xùn)練。這種組合可以特別對中晚年體力有益.

持續(xù)服用肌酸的女性被證明有所改善肌肉功能，最終會影響生活質(zhì)量.還有一些證據(jù)表明，將它與阻力訓(xùn)練一起服用可能會支持骨骼健康在絕經(jīng)后女性中——盡管如此并非所有研究都一致關(guān)于這個。

還值得一提的是，肌酸似乎不會導(dǎo)致體重增加或?qū)е录∪獍l(fā)達的外觀，而這些都是經(jīng)常關(guān)注對于考慮服用該補充劑的女性。

最近，研究也在探討肌酸是否會影響腦部健康,認(rèn)知功能，甚至可能還有情緒年長女人。證據(jù)還顯示，年輕女性可能會有這種情況改善情緒和認(rèn)知功能昨晚睡得不好。

還有新證據(jù)表明，每天服用5克肌酸可以幫助年輕女性多睡一會兒（尤其是在他們鍛煉完的日子里）。同樣劑量也可能改善睡眠質(zhì)量在圍絕經(jīng)期女性中——可能是通過支持大腦所需的能量。

另一項研究也報告了更高的情況抑郁癥狀的減輕在每天服用5克肌酸和抗抑郁藥的女性中，相比之下，只有服用抗抑郁藥的女性。

鑒于許多女性報告在月經(jīng)周期及更年期期間經(jīng)歷“腦霧”、注意力不集中、壓力、精力低落和睡眠質(zhì)量差等癥狀，這可能存在制造肌酸這是一種低成本的解決方案，解決了許多這些癥狀。

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然而，肌酸劑量更高可能需要每天服用（約5克至10克）以增加大腦肌酸儲備。

肌酸絕不是萬能補劑，顯然還需要更多關(guān)于女性的研究。但迄今為止的研究顯示，即使每天少量肌酸——結(jié)合健康生活方式和抗阻訓(xùn)練——也有望支持許多方面女性健康.

賈斯汀·羅伯茨營養(yǎng)生理學(xué)教授，安格利亞魯斯金大學(xué)

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