即使現(xiàn)在做輕度力量訓(xùn)練，也能保護(hù)你以后活動能力

從椅子上站起來不應(yīng)該是困難。然而，對于許多老年人來說，隨著年齡增長，肌肉會逐漸衰弱，像這樣簡單的日常動作變得越來越困難。稱為肌少癥的過程.

后果悄然積累：爬樓梯困難，更多醫(yī)院就診，最終失去獨(dú)立生活的能力。

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令人鼓舞的消息是，你不需要長時間鍛煉或高強(qiáng)度訓(xùn)練來推動對抗。即使是適度的力量訓(xùn)練，也能有效保留肌肉，保持自信的動作能力。

構(gòu)建緩沖區(qū)

住院或短時間無法行動可能帶來深遠(yuǎn)后果為了我們的肌肉。在這些短時間（大約五天有時更長時間的不活動和動彈，我們會失去肌肉，變得更虛弱。

壞消息是，隨著年齡增長，恢復(fù)肌肉和力量很難。因此，預(yù)防總比治愈更有效。然而，有時候意外或疾病是無法避免的。這就是為什么我們需要建立一個緩沖區(qū)，或者說是“肌肉儲蓄賬戶”。

有一個令人不安的事實(shí)：在無法動彈期間，無論是疾病、手術(shù)還是受傷，你都會流失肌肉。失去是不可避免的。但并非必然的是你是否能承受這種損失。

如果你已經(jīng)肌肉量不足，哪怕減一點(diǎn)肌肉，也可能讓你從獨(dú)立到依賴的邊緣。同樣的減重，對肌肉較多的人來說幾乎不影響，也可能讓肌肉較少的人無法獨(dú)立生活。

這尤其重要，因?yàn)槔夏耆瞬幌衲贻p人那樣能迅速恢復(fù)。一名20歲年輕人在醫(yī)院失去肌肉，幾周內(nèi)恢復(fù)了.一個70歲的人可能會永遠(yuǎn)拿不回來.這就是為什么建造緩沖區(qū)不應(yīng)被視為可選;這是你未來獨(dú)立生活的重要保障。

年齡相關(guān)的肌肉流失通常是這樣發(fā)展的：這不是緩坡，而是一步步下去的樓梯。你會穩(wěn)定幾個月甚至幾年，然后發(fā)生了一些事情——跌倒、手術(shù)，肺炎——然后你會跌到一個新的、更低的層次。然后又發(fā)生了一件事，又一次掉落。每次你都會失去肌肉，而且永遠(yuǎn)無法完全恢復(fù)。

也許你在自己的家庭中見過類似的情況?！澳谴螇嬄浜笠磺卸甲兞??！薄鞍职窒ドw手術(shù)后就再也不一樣了?！边@些故事有一個共同點(diǎn)：肌肉儲備不足，面對不可避免的健康挑戰(zhàn)。

好消息是？這個軌跡并非一成不變。你現(xiàn)在鍛煉的肌肉決定了未來的挫折是暫時的障礙還是永久的限制。

保持力量

體育活動，特別是力量訓(xùn)練，是維持和提升的關(guān)鍵肌肉質(zhì)量與力量.力量訓(xùn)練指的是舉重，包括啞鈴、健身器械或阻力帶。

隨著年齡增長，保持身體活動（散步、園藝等）至關(guān)重要我們的心以及腦部健康，并有助于防止2型糖尿病.然而，力量訓(xùn)練有一些獨(dú)特且具體的好處。

移動啞鈴和其他類型的阻力訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)力量和力量的培養(yǎng)，這在日常生活中至關(guān)重要，比如爬樓梯或搬運(yùn)一袋沉重的雜貨，以及降低跌倒風(fēng)險(xiǎn).阻力訓(xùn)練是不可替代在這方面。

盡管如此，只有42%的65歲以上加拿大人遵循力量訓(xùn)練指南，這讓許多人容易因肌肉流失而感到困難，日?；顒幼兊闷D難。

重負(fù)重與輕重：一點(diǎn)點(diǎn)夠用嗎？

有些人可能會想，“在一個充滿肌肉年輕人的健身房舉重，謝謝?！钡绻悴贿@樣做呢需求舉重來維持甚至增肌？

我們和其他人的研究表明，你不必舉重也能增重肌肉與力量.較重的重量在力量提升方面略有優(yōu)勢，但較輕的重量效果非常好，足以真正改變你的日常生活。

判斷一個重量是否足夠重的一個好指標(biāo)，是觀察你在重復(fù)20-25次后是否感到疲勞。如果你能做超過25次，可能應(yīng)該稍微加重一些重量。這個體重因人而異，也會因時不時而異。

這里有個令人鼓舞的消息：斯圖爾特·菲利普斯運(yùn)動代謝研究組麥克馬斯特大學(xué)發(fā)現(xiàn)每周一次輕量力量訓(xùn)練同時鍛煉肌肉和力量。

是的，更多的療程會帶來更快的效果，但最重要的門檻并不是“合格”和“優(yōu)秀”之間的界限;介于零和一之間。每周一次鍛煉能讓你從肌肉量下降轉(zhuǎn)變?yōu)檎嬲黾。⑵鸨Ｗo(hù)你隨著年齡增長的獨(dú)立性緩沖。

請記住，20-25次的范圍很可能是輕重量力量訓(xùn)練的理想范圍。低于這個數(shù)值的效果可能就沒有那么大了。

為了最大化輕重量的增益，你最終會想訓(xùn)練自愿失敗這意味著直到你身體無法再以合適的姿勢完成該動作。

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但初學(xué)者需要聽到的是：現(xiàn)在別太擔(dān)心。你的第一次鍛煉不需要完美或讓人筋疲力盡。這只是必須發(fā)生的。隨著自信和穩(wěn)定性的建立，你可以更努力地推動自己。

而讓第一次鍛煉成真，可能比你想象的要容易。一套基礎(chǔ)啞鈴或阻力帶意味著你今天就能在家開始，無需健身房會員或令人畏懼的器械。

關(guān)鍵很簡單。每周一次力量訓(xùn)練比零訓(xùn)練好。輕一點(diǎn)的重量總比沒有重量的好。不完美地開始總比從不開始好。你現(xiàn)在逐漸建立的肌肉緩沖，是對年齡和疾病帶來的損失的保障。

未來的你，依然獨(dú)立爬樓梯和提雜貨，會感謝你今天開始。

湯姆·詹森博士候選人，麥克馬斯特大學(xué)以及馬修·李斯，運(yùn)動機(jī)能學(xué)系博士后研究員，麥克馬斯特大學(xué)

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