這就是為什么減少碳水化合物的蛋白質(zhì)可能無助于你鍛煉肌肉的原因

長期以來，高蛋白、低碳水化合物飲食一直被認(rèn)為是健身者和健美運(yùn)動(dòng)員的黃金標(biāo)準(zhǔn)方法，旨在增加肌肉和減少脂肪。但一位健美冠軍已經(jīng)表明，這可能不一定是獲得輪廓分明的體格的唯一方法。

馬克·泰勒 （Mark Taylor） 是一位 52 歲的健美老手，他在 2023 年贏得了夢寐以求的“宇宙先生”稱號，在最近的一次采訪中說他成功的關(guān)鍵實(shí)際上是擁抱碳水化合物。

多年來，泰勒虔誠地堅(jiān)持傳統(tǒng)高蛋白、低碳水化合物飲食然而，他一直感到疲倦。直到泰勒放棄了這種想法和他嚴(yán)格的飲食習(xí)慣，優(yōu)先考慮碳水化合物和更多的卡路里，他才終于實(shí)現(xiàn)了自己的夢想。

雖然這種策略可能違反規(guī)范，但科學(xué)怎么說呢？

用營養(yǎng)鍛煉肌肉

為了塑造和增加肌肉，你必須訓(xùn)練– 這是無法回避的。肌肉增長來自漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練，這意味著要么逐漸增加你舉起的重量，要么進(jìn)行更多的重復(fù)或多組鍛煉。

如果培訓(xùn)要求很高足夠肌肉適應(yīng)在恢復(fù)期間可能導(dǎo)致隨著時(shí)間推移而改進(jìn).

更具體地說，肌肉生長是兩個(gè)過程之間的平衡：”肌肉蛋白質(zhì)合成“（制造或修復(fù)新的肌肉組織）和”肌肉蛋白質(zhì)分解“（肌肉組織降解）。由于這兩個(gè)過程總是在發(fā)生，因此它們之間的速率和平衡將影響整體收益。

適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，以及結(jié)構(gòu)化的培訓(xùn)，支持這些過程.蛋白質(zhì)是必不可少的，因?yàn)樗鼈兒邪被幔ɡ?a>亮氨酸），提供肌肉的組成部分。

證據(jù)顯示每日蛋白質(zhì)攝入量旁邊攝入足夠的卡路里可能對整體肌肉增長最重要。其他營養(yǎng)素，如必需的脂肪,維生素和礦物質(zhì)，也與肌肉鍛煉過程有關(guān)。相反消耗更少的卡路里您的身體需求可能會對您的訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面影響。

經(jīng)過訓(xùn)練，也表明消費(fèi)20 - 40 克的“快速釋放”蛋白質(zhì)（如乳清蛋白）可能加速肌肉蛋白質(zhì)合成在短期內(nèi)。許多健身者還食用“緩釋”蛋白質(zhì)（如酪蛋白）睡覺前滿足日常蛋白質(zhì)需求或優(yōu)化恢復(fù)。

那么碳水化合物適合在哪里呢？

雖然一些研究表明，運(yùn)動(dòng)后將碳水化合物和蛋白質(zhì)結(jié)合起來會導(dǎo)致增加肌肉蛋白質(zhì)合成，其他研究表明，與消費(fèi)相比，情況并非如此單獨(dú)蛋白質(zhì).這是因?yàn)榘被崾沁@個(gè)過程的關(guān)鍵，而碳水化合物根本不能提供這些構(gòu)建塊，所以不能直接驅(qū)動(dòng)肌肉蛋白質(zhì)合成.

但碳水化合物可能會影響肌肉蛋白質(zhì)分解那會發(fā)生。這是因?yàn)樘妓衔飼|發(fā)身體產(chǎn)生激素胰島素，這已被證明可以減少蛋白質(zhì)分解.

然而，蛋白質(zhì)也會影響胰島素的產(chǎn)生，產(chǎn)生類似的效果。所以如果你有足夠的運(yùn)動(dòng)后的蛋白質(zhì)，你可以說沒有需要額外的碳水化合物從增肌的角度來看。那么，我們?nèi)绾谓忉屘├盏某晒δ兀?/p>

許多健美運(yùn)動(dòng)員往往會經(jīng)歷一個(gè)“膨脹”階段，增加他們每天攝入的卡路里數(shù)量大約 15% 或更多試圖增加肌肉質(zhì)量。接下來是“切割”階段，以戰(zhàn)略性地減少身體脂肪，以使肌肉更加明顯。使用低碳水化合物的方法可以促進(jìn)減脂，導(dǎo)致體格瘦弱。這就是為什么許多健身愛好者和健美運(yùn)動(dòng)員選擇這種方法的原因。

但低碳水化合物飲食也意味著更少的能量，這可能導(dǎo)致免疫力減弱，疲勞加劇和性能降低.低碳水化合物飲食也會破壞月經(jīng)功能在女性中，以及降低睪酮（肌肉發(fā)育所必需的）——尤其是在男性中。因此，這些流行的切割策略可能對某些人有害。

碳水化合物以葡萄糖的形式為我們提供能量，然后以糖原的形式儲存在肌肉中以備后用。在健身房訓(xùn)練可能要求很高，這意味著我們使用糖原儲存更快地為我們加油。

這使我們能夠進(jìn)行更激烈的訓(xùn)練，從而間接影響肌肉蛋白質(zhì)的合成。如果你不這樣做用碳水化合物補(bǔ)充能量并繼續(xù)在低糖原狀態(tài)下訓(xùn)練，它可能不僅影響肌肉鍛煉過程，但總體訓(xùn)練結(jié)果。

碳水化合物的選擇也會有所不同。在泰勒的案例中，選擇紅薯和粥意味著他的飲食偏向于降低血糖的方法.

升糖指數(shù) （GI） 是衡量特定食物中碳水化合物增加血糖的速度的指標(biāo)。低GI食物（如粥）的釋放效果較慢。這不僅影響情緒，但也會導(dǎo)致一整天的持續(xù)能量 - 在受益的同時(shí)對抗疲勞感健康的其他方面–如降低血壓.

但是，雖然低GI食物在一天中是有益的，但研究表明，高GI食物（如白意大利面、百吉餅或格蘭諾拉麥片）在艱苦或長時(shí)間的訓(xùn)練后支持糖原的快速恢復(fù).因此，全天低GI和高GI食物的組合可能是一種有用的訓(xùn)練和恢復(fù)策略。

無論是否是運(yùn)動(dòng)員，增加肌肉質(zhì)量都需要工作，我們的飲食可以影響這個(gè).滋養(yǎng)我們的肌肉與蛋白質(zhì)，而為鍛煉補(bǔ)充能量使用碳水化合物，可能會提供一種更有效的方式來實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。

如果像泰勒一樣，你沒有看到你想要的結(jié)果，也許碳水化合物是拼圖中缺失的一塊。

賈斯汀·羅伯茨，營養(yǎng)生理學(xué)教授，Anglia Ruskin University;亨利·鐘，體育和運(yùn)動(dòng)科學(xué)講師，埃塞克斯大學(xué)和約瑟夫·利利斯，營養(yǎng)生理學(xué)博士候選人，Anglia Ruskin University

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