研究表明，你的腸道可能在悄悄控制你的睡眠

你可能認(rèn)為良好的睡眠發(fā)生在大腦中，但恢復(fù)性睡眠實(shí)際上始于身體更低處：腸道。

居住在你這里的數(shù)萬(wàn)億微生物群落消化道被稱為腸道微生物組的，播放一個(gè)強(qiáng)有力的角色調(diào)節(jié)睡眠質(zhì)量、情緒和整體健康。

當(dāng)腸道微生物群保持平衡和健康時(shí)，睡意通常會(huì)隨之而來(lái).一旦睡眠中斷，就會(huì)出現(xiàn)失眠、夜晚不安和睡眠周期紊亂經(jīng)常出現(xiàn).

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腸道和大腦通過腸-腦軸.這個(gè)通信網(wǎng)絡(luò)涉及神經(jīng),激素和免疫信號(hào).

該系統(tǒng)最著名的部分是迷走神經(jīng)它就像一條雙向的通訊線路，傳遞腸道和大腦之間的信息。研究人員仍在研究迷走神經(jīng)對(duì)睡眠的重要性，但證據(jù)表明更強(qiáng)的迷走神經(jīng)活動(dòng)有助于神經(jīng)系統(tǒng)更平靜，心律更穩(wěn)定，并更順暢地過渡到休息。

以這種親密的聯(lián)系腸道的變化會(huì)影響大腦調(diào)節(jié)壓力、情緒和睡眠的方式。

那么，腸道到底是如何向大腦傳遞這些信號(hào)的呢？

腸道微生物不僅僅是消化食物。它們產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)和代謝產(chǎn)物，影響睡眠相關(guān)激素.代謝產(chǎn)物是微生物分解食物或相互作用時(shí)產(chǎn)生的小型化學(xué)副產(chǎn)物。

這些化合物中許多會(huì)影響炎癥、激素生成以及身體的生理時(shí)鐘。當(dāng)腸道保持平衡時(shí)，這些物質(zhì)會(huì)發(fā)出穩(wěn)定、安撫的信號(hào)，支持規(guī)律的睡眠。當(dāng)微生物群失衡時(shí)，就是一種狀況被稱為菌群失調(diào)，這個(gè)消息系統(tǒng)變得不可靠。

腸道還會(huì)產(chǎn)生幾種與睡眠相關(guān)的關(guān)鍵化學(xué)物質(zhì)。例如，血清素調(diào)節(jié)情緒并幫助設(shè)置睡眠-覺醒周期.人體大部分血清素在腸道中產(chǎn)生，健康細(xì)菌有助于保持血清素的穩(wěn)定。

褪黑素，這種讓你夜間感到困倦的物質(zhì)，不僅存在于松果體，也存在于整個(gè)松果體消化道.腸道幫助將血清素轉(zhuǎn)化為褪黑素，因此腸道的狀況直接決定了這一過程的效率。

腸道還支持生成Gaba（γ-氨基丁酸），這是一種由某些有益微生物.加巴能讓神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來(lái)，并發(fā)出身體足夠安全可以放松的信號(hào)。這些化學(xué)物質(zhì)共同構(gòu)成了身體的晝夜節(jié)律，調(diào)節(jié)睡眠、食欲、激素和體溫的內(nèi)部24小時(shí)周期。

當(dāng)有害細(xì)菌占主導(dǎo)時(shí)，這種節(jié)律會(huì)變得不穩(wěn)定，可能導(dǎo)致失眠、睡前焦慮等斷續(xù)睡眠.

腸道與睡眠之間的另一個(gè)主要聯(lián)系是炎癥。健康的腸道能維持平衡免疫反應(yīng).它通過保護(hù)腸道黏膜、攜帶調(diào)節(jié)免疫活動(dòng)的微生物，以及產(chǎn)生抑制炎癥反應(yīng)的化合物來(lái)實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)。

如果出現(xiàn)菌群失調(diào)或不良飲食刺激腸道黏膜，腸壁細(xì)胞之間可能形成間隙。這使炎癥分子流入血液，形成慢性、低強(qiáng)度的炎癥。

炎癥已知會(huì)干擾睡眠調(diào)節(jié)。它破壞大腦協(xié)調(diào)睡眠各階段平滑過渡的能力，因?yàn)檠装Y化學(xué)物質(zhì)影響控制警覺性和休息的同一大腦區(qū)域?；加醒装Y性腸道疾病的人通常會(huì)以非常實(shí)際的方式體驗(yàn)到這種情況。

腸易激綜合征、食物敏感或腸道通透性增加，通常稱為腸漏癥，都涉及腸壁的刺激或松弛。這使免疫觸發(fā)物質(zhì)更容易進(jìn)入血液，增加炎癥并干擾睡眠。

炎癥還會(huì)提高壓力激素皮質(zhì)醇這讓身體感覺已經(jīng)準(zhǔn)備好行動(dòng)，而不是休息。

壓力、睡眠和腸道健康不斷相互強(qiáng)化。壓力會(huì)改變腸道微生物群通過減少有益微生物并增加炎癥化合物。

腸道受損對(duì)大腦的求救信號(hào)這會(huì)加劇焦慮并干擾睡眠。睡眠不佳進(jìn)一步升高皮質(zhì)醇哪加重腸道失衡.這形成了一個(gè)難以打破的循環(huán)，除非腸道得到支持。

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強(qiáng)化腸道可以明顯改善睡眠，而且這些變化不需要復(fù)雜。吃益生元和益生菌食品特別發(fā)酵食品，支持有益微生物，因?yàn)榘l(fā)酵會(huì)產(chǎn)生活菌，有助于腸道重新填充。

減少糖和超加工食品降低炎癥并防止菌群失調(diào)，因?yàn)檫@些食物容易滋生促進(jìn)刺激或產(chǎn)生炎癥副產(chǎn)物的細(xì)菌。

仍固定的用餐時(shí)間它幫助腸道保持每日穩(wěn)定的節(jié)律，因?yàn)橄到y(tǒng)有自己的內(nèi)部時(shí)鐘。壓力管理這會(huì)帶來(lái)影響。

保持充足水分有助于腸道微生物群，因?yàn)橐后w支持消化、營(yíng)養(yǎng)運(yùn)輸以及保護(hù)腸道黏膜的黏液層。這些變化共同創(chuàng)造了更穩(wěn)定的腸道環(huán)境，支持更深層且更具恢復(fù)性的睡眠。

良好的睡眠并不是從你上床那刻開始的。它早在那之前就開始了，受腸道健康及其一天中傳遞給大腦的信息所塑造。

當(dāng)腸道得到支持和平衡時(shí)，身體更能穩(wěn)定、恢復(fù)，并進(jìn)入自然改善睡眠的節(jié)奏。

馬納爾·穆罕默德，高級(jí)講師，醫(yī)學(xué)微生物學(xué)，威斯敏斯特大學(xué)

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