專(zhuān)家解釋如何評(píng)估您是否衰老良好

幾年前，一個(gè)社交媒體趨勢(shì)挑戰(zhàn)人們，看看他們是否可以不用手從地板上站起來(lái)。

現(xiàn)在，一切都取決于你能用多長(zhǎng)時(shí)間單腿平衡刷牙時(shí)。這些古怪的“測(cè)試”承諾告訴我們我們的衰老程度——但它們真的是嗎？

當(dāng)我們談?wù)摗敖】道淆g化”時(shí)，我們通常指的是身體和心理健康。這包括感覺(jué)良好 （享樂(lè)健康） 以及尋找意義和目的 （Eudaimonic 健康).參與活動(dòng)和監(jiān)控自己在這兩者中都起著作用。

但衰老不僅僅是您的抓地力或行走速度。它復(fù)雜的混合身體、認(rèn)知、情緒和社會(huì)變化 - 沒(méi)有一項(xiàng)測(cè)試可以捕捉到全貌。

從身體上講，一個(gè)引起廣泛關(guān)注的簡(jiǎn)單衡量標(biāo)準(zhǔn)是步行速度。根據(jù)一項(xiàng)著名的研究，行走速度超過(guò)每秒 1.32 米的人在未來(lái)三年內(nèi)死亡的可能性較小——被開(kāi)玩笑地說(shuō)“死神追不上太快了”。

另一方面，較慢的步行速度（低于每秒 0.8 米）可能是肌肉減少癥的體征，一種涉及肌肉質(zhì)量、肌肉力量和身體機(jī)能減少的疾病。這些都是與年齡相關(guān)的衰退的重要指標(biāo)。

但是，雖然這些標(biāo)記物很有用，但它們?cè)诩依锊⒉蝗菀诇y(cè)量。大多數(shù)研究都依賴于專(zhuān)業(yè)設(shè)備，而您當(dāng)?shù)氐?GP 可能沒(méi)有抽屜里的握力測(cè)力計(jì)。但他們可以計(jì)時(shí)您從椅子上站起來(lái)和坐下五次需要多長(zhǎng)時(shí)間.

親自嘗試

那么，您實(shí)際上可以做些什么來(lái)跟蹤自己的衰老呢？

要真正了解自己是如何衰老的，超越身體健康的思考會(huì)有所幫助。心理敏銳度、情緒韌性和社會(huì)聯(lián)系同樣重要。一個(gè)有用的想法是評(píng)估您的認(rèn)知健康狀況，其中包括注意力、記憶力和靈活性等技能。

以下是一些您可以在家中嘗試的認(rèn)知測(cè)試：

Trail 制作測(cè)試：按順序（1、A、2、B 等）連接數(shù)字和字母，并計(jì)算需要多長(zhǎng)時(shí)間。這衡量您在任務(wù)之間切換的能力。

Stroop 任務(wù)：挑戰(zhàn)您忽略競(jìng)爭(zhēng)信息的能力。嘗試說(shuō)出單詞的顏色，而不是單詞本身 - 就像當(dāng)你看到用紅色墨水打印的“藍(lán)色”一詞時(shí)說(shuō)“紅色”。這比聽(tīng)起來(lái)更難！

雙重任務(wù)挑戰(zhàn)：以正常速度行走，同時(shí)從 100 開(kāi)始以 3 為單位向后數(shù)。如果您的步行速度發(fā)生顯著變化，則可能表明存在認(rèn)知壓力。

這類(lèi)任務(wù)測(cè)試您的大腦處理競(jìng)爭(zhēng)需求的能力——隨著年齡的增長(zhǎng)，這項(xiàng)關(guān)鍵能力變得更加重要。此技能稱(chēng)為認(rèn)知靈活性，它可以幫助您適應(yīng)不斷變化的情況、在任務(wù)之間切換并管理干擾。

嘗試這些測(cè)試很棒，但你怎么知道你是否在改進(jìn)呢？畢竟，當(dāng)您花時(shí)間嘗試提高步行速度或 Stroop 能力時(shí)——甚至揉頭、拍拍肚子同時(shí)大聲說(shuō)出芬蘭字母——重要的是要知道您是否看到了好處。

一些措施，如單腿站姿、可能會(huì)有所不同日復(fù)一日，甚至每小時(shí)都瘋狂。重復(fù)它可能會(huì)讓你變得更好，這并不一定意味著你變老了，只是你已經(jīng)練習(xí)過(guò)了。

別人喜歡握力，即使進(jìn)行常規(guī)的力量訓(xùn)練，變化也非常緩慢。有些改進(jìn)是特定于任務(wù)的：在 Trail Making 測(cè)試中做得更好并不一定會(huì)讓您在使用 Wordle 時(shí)更敏銳。

這就是為什么一開(kāi)始完成幾次測(cè)試，然后每個(gè)月左右重新測(cè)試自己一次 - 再次做幾次 - 以跟蹤任何改進(jìn)。認(rèn)知變化可能比身體變化更慢地注意到，因此定期檢查有助于揭示隨著時(shí)間的推移而取得的進(jìn)展。

與其說(shuō)是測(cè)試，不如說(shuō)是拼圖

沒(méi)有單一的測(cè)試或分?jǐn)?shù)可以反映您的衰老程度。把它想象得更像一個(gè)拼圖游戲。身體健康、心理敏捷性、情緒平衡、社會(huì)聯(lián)系 –他們都很重要，并且它們都會(huì)交互。

當(dāng)然，即使您現(xiàn)在表現(xiàn)良好，未來(lái)的一些變化也可能是您無(wú)法控制的。沒(méi)有任何測(cè)試可以完全預(yù)測(cè)未來(lái)。

歸根結(jié)底，也許衰老最好的標(biāo)志不是你走路的速度或你能用一條腿站立多長(zhǎng)時(shí)間——而是你對(duì)生活的感覺(jué)。您是否感到參與、滿足、聯(lián)系？

像正面和負(fù)面體驗(yàn)量表可以幫助您評(píng)估自己的情緒健康狀況。這個(gè)簡(jiǎn)短的，12 個(gè)問(wèn)題的調(diào)查詢問(wèn)您的日常感受 – 從喜悅和平靜到悲傷和沮喪 – 提供深入了解兩者幸福感的愉快 （享樂(lè)） 和有意義 （Eudaimonic） 的一面。

好好老去并不是要打敗秒表或在記憶測(cè)試中取得好成績(jī)。這是關(guān)于了解自己 - 你的身體、你的思想和你的價(jià)值觀 - 并做出微小而有意義的改變，幫助你感覺(jué)更自我。

所以，如果你愿意，可以單腿站立。但不要忘記檢查你的大腦、身體、情緒和你的目標(biāo)感。

Marco Arkesteijn， 運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)講師，阿伯里斯特威斯大學(xué)和亞歷山大·奈杰爾·威廉·泰勒， 心理學(xué)講師 心理學(xué)系，阿伯里斯特威斯大學(xué)

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