科學(xué)家揭示了坐著、站著、睡覺(jué)和運(yùn)動(dòng)的最佳每日比例

人們對(duì)什么是健康有一種非常直觀的感覺(jué)——站著比坐著好，運(yùn)動(dòng)對(duì)整體健康和獲得良好的睡眠是必不可少的.

然而，如果晚上的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)擾亂我們的睡眠，或者讓我們覺(jué)得需要久坐不動(dòng)才能恢復(fù)，那么一個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題就出現(xiàn)了——平衡我們的 24 小時(shí)以優(yōu)化我們健康的最佳方法是什么？

我們的研究試圖回答心臟病、中風(fēng)和糖尿病.我們發(fā)現(xiàn)最佳睡眠時(shí)間為 8.3 小時(shí)，而對(duì)于輕度活動(dòng)和中度至劇烈活動(dòng)，最好各睡 2.2 小時(shí)。

找到正確的平衡點(diǎn)

目前的健康指南建議您堅(jiān)持明智的制度每周 2.5-5 小時(shí)的中等至劇烈強(qiáng)度體力活動(dòng)。

然而越來(lái)越多的證據(jù)現(xiàn)在表明你如何度過(guò)你的一天會(huì)對(duì)你的健康產(chǎn)生有意義的影響。除了中等強(qiáng)度到劇烈的體力活動(dòng)外，這意味著您花在坐著、站著、做輕度體力活動(dòng)（例如在家中或辦公室周圍走動(dòng)）和睡覺(jué)的時(shí)間。

我們的研究調(diào)查了2000多名成年人，他們佩戴了可以解釋他們身體行為的身體傳感器，為期七天。這讓我們了解了他們是如何度過(guò)平均 24 小時(shí)的。

在研究開(kāi)始時(shí)，參與者測(cè)量了他們的腰圍、血糖和胰島素敏感性。對(duì)身體傳感器和評(píng)估數(shù)據(jù)進(jìn)行匹配和分析，然后根據(jù)健康風(fēng)險(xiǎn)標(biāo)志物（如心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分）進(jìn)行測(cè)試，以創(chuàng)建模型。

使用這個(gè)模型，我們輸入了24小時(shí)的數(shù)千種排列，并找到了與心臟病風(fēng)險(xiǎn)和血糖水平估計(jì)相關(guān)性最低的排列。這創(chuàng)造了許多坐著、站著、輕度和中等強(qiáng)度活動(dòng)的最佳組合。

當(dāng)我們查看腰圍、血糖、胰島素敏感性以及心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分時(shí)，我們注意到不同的最佳時(shí)區(qū)。這些區(qū)域相互重疊的地方被歸因于心臟病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的最佳區(qū)域。

你做的體育活動(dòng)比你想象的要多

我們發(fā)現(xiàn)輕度體力活動(dòng)（定義為每分鐘步行少于100步）——例如走到飲水機(jī)、浴室或與朋友隨意散步——與血糖控制有很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)，尤其是在2型糖尿病患者中。

這種輕強(qiáng)度的身體活動(dòng)可能是在一天中間歇性地積累的，而不是有目的的輕度運(yùn)動(dòng)。

我們的實(shí)驗(yàn)證據(jù)表明，打斷我們的坐姿定期進(jìn)行輕度體力活動(dòng)（例如每小時(shí)步行 3-5 分鐘）可以改善我們的新陳代謝，尤其是在午餐后。

雖然中度到劇烈的身體活動(dòng)時(shí)間可能看起來(lái)相當(dāng)高，但每天超過(guò) 2 小時(shí)，我們將其定義為每分鐘超過(guò) 100 步。這相當(dāng)于快步走。

應(yīng)該指出的是，這些發(fā)現(xiàn)是初步的。這是第一項(xiàng)關(guān)于心臟病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的研究，也是“最佳”的24小時(shí)，結(jié)果需要通過(guò)更長(zhǎng)的前瞻性研究進(jìn)一步確認(rèn)。

數(shù)據(jù)也是橫斷面的。這意味著對(duì)時(shí)間使用的估計(jì)與疾病風(fēng)險(xiǎn)因素相關(guān)，這意味著目前尚不清楚參與者如何花費(fèi)時(shí)間是否會(huì)影響他們的風(fēng)險(xiǎn)因素，或者這些風(fēng)險(xiǎn)因素是否會(huì)影響某人如何度過(guò)他們的時(shí)間。

澳大利亞的成人身體活動(dòng)指南需要更新

澳大利亞的身體活動(dòng)指南目前只推薦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。一個(gè)新準(zhǔn)則正在開(kāi)發(fā)以納入 24 小時(shí)運(yùn)動(dòng)。很快，澳大利亞人將能夠使用這些指南來(lái)檢查他們的 24 小時(shí)，并了解他們可以在哪些方面進(jìn)行改進(jìn)。

雖然我們的新研究可以為即將到來(lái)的指南提供信息，但我們應(yīng)該記住，這些建議就像一顆北極星：朝著改善您的健康的方向前進(jìn)。

原則上，這意味著盡可能減少坐著的時(shí)間，增加站立和輕度強(qiáng)度的身體活動(dòng)，增加更劇烈的強(qiáng)度的身體活動(dòng)，并爭(zhēng)取每晚 7.5-9 小時(shí)的健康睡眠。

有益的變化可能表現(xiàn)為減少晚上的屏幕時(shí)間，或者選擇主動(dòng)通勤而不是開(kāi)車通勤，或者優(yōu)先考慮早睡而不是晚上看電視。

同樣重要的是要承認(rèn)這些是給有能力的成年人的建議。我們都有不同的考慮，最重要的是，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是有趣的。

克里斯蒂安·布拉肯里奇，斯威本大學(xué)城市轉(zhuǎn)型中心博士后研究員，貝克心臟和糖尿病研究所

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