力量訓練：這種鍛煉程序可以讓你隨著年齡的增長保持健康

如果您經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己走上一段樓梯，請舉手。攜帶沉重的雜貨袋怎么樣？接你的孩子或?qū)O子怎么樣？我們大多數(shù)人都會舉手每周甚至每天至少做一次。

隨著人們年齡的增長，執(zhí)行一些體力活變得越來越困難，即使是那些日常生活的正常活動。然而，隨著年齡的增長，優(yōu)先考慮身體健康和健康可以幫助您完成正常的日常生活，而不會在一天結(jié)束時感到身體疲憊。

它還可以幫助您繼續(xù)與家人和親人保持特殊的回憶，如果您不進行體育鍛煉，您可能無法擁有這些回憶。比如我爸爸60多歲的時候，我和他跑了兩場半程馬拉松！

我是一名運動生理學家，研究人們?nèi)绾?a>使用阻力訓練來提高人類的表現(xiàn)，無論是在運動和其他娛樂環(huán)境中，在日常生活中，還是兩者兼而有之。我也是經(jīng)過認證的力量和體能專家。我的職業(yè)生涯讓我有機會為兒童、大學運動員和老年人設計鍛煉計劃。

隨著年齡的增長保持身體活動并不需要包括跑半程馬拉松或嘗試成為健美運動員;它可以像上樓梯后試圖度過一天而不會感到風一樣簡單。雖然隨著年齡的增長，我們的肌肉自然會變?nèi)?，但隨著年齡的增長，我們有一些方法可以幫助改善生活質(zhì)量。

肌肉流失和慢性疾病

無論我和誰一起工作，鍛煉計劃最重要的部分之一是適當?shù)淖枇τ柧殎碓鰪娂∪饬α?。一定程度的與年齡相關的肌肉功能喪失是正常和不可避免的。但是，通過結(jié)合在任何能力水平上都適當和安全的阻力訓練，您可以減緩下降的速度，甚至防止肌肉功能喪失。

涉及以下情況的醫(yī)學術語與年齡相關的肌肉功能和腫塊喪失是肌肉減少癥.肌肉減少癥最早可以在 40 歲開始，但它往往是在 60 歲及以上的成年人中更常見.肌肉減少癥與許多健康問題有關，例如跌倒風險增加,心血管疾病和代謝性疾病等。

在我們團隊之前的一項研究中，我們發(fā)現(xiàn)原本健康的肌肉減少癥患者有問題為肌肉提供重要的營養(yǎng).這可能導致各種疾病的可能性更大，例如2型糖尿病，并減慢運動恢復速度。

最近的估計表明，肌肉減少癥會影響占全球老年人口的10%至16%.但即使一個人沒有臨床診斷出的肌肉減少癥，他們可能仍然有一些潛在的癥狀，如果不處理，可能導致肌肉減少癥。

力量訓練是關鍵

所以問題是，可以做些什么來扭轉(zhuǎn)這種下降趨勢？

最近的證據(jù)表明，導致肌肉減少癥的關鍵因素之一是肌肉力量低.換句話說，對抗或逆轉(zhuǎn)肌肉減少癥，或兩者兼而有之，最好通過適當?shù)淖枇τ柧氂媱潄硗瓿?a>優(yōu)先考慮提高強度.

事實上，肌肉力量的下降似乎以更快的速度發(fā)生比肌肉大小的下降，強調(diào)了隨著人們年齡的增長進行適當力量訓練的重要性。

繼續(xù)定期進行中重重量的力量訓練已被證明不僅能有效對抗肌肉減少癥的癥狀，而且如果操作得當，非常安全.確保您正確進行力量訓練的最佳方法是尋求合格人員的指導，例如私人教練或力量和體能專家。

盡管力量訓練有明顯的好處，但研究表明，只有大約 13% 的 50 歲及以上的美國人會做某種形式的每周至少進行兩次力量訓練.

找到適合您的方法

那么，隨著年齡的增長，一個人如何進行適當?shù)牧α坑柧毮兀?/p>

國家力量和體能協(xié)會是全球提高力量和體能的領先組織，它指出，對于老年人，每周兩到三天的力量訓練對于保持健康的肌肉和骨骼以及對抗許多慢性病非常有幫助。

該組織建議這些鍛煉包括一到兩個練習，涉及每個主要肌肉群的多個關節(jié)，每組重復 6 到 12 次。

這些強度為所謂的一次重復最大值的 50% 到 85%——單次重復可以承受的最大重量——除了使用自己的體重作為阻力的體重運動，例如俯臥撐。

我還建議在兩組之間休息大約兩到三分鐘，如果一組具有挑戰(zhàn)性，甚至可以休息五分鐘。對于老年人，特別是60歲及以上的老年人，國家力量和體能協(xié)會指南建議每周進行兩到三天這樣的計劃，兩次會議之間有24到48小時。

讓生活任務更輕松

上面的指南只是眾多選項中的一個示例，但它們提供了一個可用于構(gòu)建自己的程序的框架。但是，我強烈建議您尋找該領域的專業(yè)人士，以提供具體的鍛煉計劃建議，這些建議可以根據(jù)您自己的需求和目標隨著年齡的增長而量身定制。

遵循這樣的計劃會給你的肌肉一個很好的刺激來增強力量，同時也允許足夠的恢復，隨著人們年齡的增長，這是一個非常重要的考慮因素。

您可能認為這看起來像是一個巨大的時間投入，但像這樣的鍛煉程序可以在不到一個小時的時間內(nèi)完成。這意味著在每周不到三個小時的力量訓練中，您可以幫助改善肌肉健康，降低患肌肉減少癥和相關健康問題的風險。

同樣重要的是要注意，沒有一種正確的方法來進行阻力訓練，也不需要涉及傳統(tǒng)的舉重設備。普拉提和瑜伽等團體課程或涉及循環(huán)訓練和使用阻力帶的課程都可以產(chǎn)生類似的結(jié)果。關鍵是要定期出去鍛煉，無論這需要什么。

扎卡里·吉倫，運動生理學助理教授，密西西比州立大學

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