專家解釋如何在長途航班上入睡

對于我們大多數(shù)人來說，長途飛行的前景令人興奮，夾雜著一些緊張。我們?nèi)チ瞬煌牡胤健苍S是度假，也許是為了趕上朋友或家人。當(dāng)您在新的地方時，甚至工作也會更有趣。

當(dāng)然，您希望完全休息并準(zhǔn)備好出發(fā)。但根據(jù)其定義，長途飛行涉及長時間旅行，通常超過 12 小時。如果您乘坐從紐約飛往新加坡的航班，可能需要接近 19 小時。

一直以來，你都被限制在一個座位上。假定的斜倚，但感覺幾乎不動，而前面的座位似乎比你的低十倍。

那么，你能做些什么來得到一個體面的休息呢？

接受情況

在這種情況下，睡眠的第一個提示是稍微放松一下你的期望。

人類只是沒有很好地設(shè)計成以幾乎直立的姿勢睡覺。除非您有幸乘坐平躺座椅的艙位，否則您不太可能在睡了八個小時后離開長途航班。

同事和我自己的研究已顯示飛行員 - 在飛行休息期間有一個鋪位睡覺 - 睡眠輕松而碎片化。盡管睡眠質(zhì)量不高，但您可以放心我們的研究還顯示飛行員在整個長途飛行中仍然非常擅長他們的工作。這加上調(diào)查結(jié)果從許多其他基于實(shí)驗(yàn)室的研究，告訴我們，即使是短暫的淺睡眠也有好處。

所以，即使你不能在飛行過程中得到通常的八個小時，任何您獲得的睡眠將幫助您在目的地感覺和更好地運(yùn)作。

此外，我們不擅長判斷我們睡了多少覺，特別是如果我們的睡眠很淺和破碎。所以你可能睡得比你想象的要多。

定時睡眠和飲水

您的航班時間、飲酒量和咖啡因將直接影響您在飛機(jī)上睡覺的能力。

假設(shè)您適應(yīng)了航班起飛的時區(qū)，白天的航班將使機(jī)上的睡眠更加困難，而夜間航班會使睡眠更容易。

所有人都有一個晝夜節(jié)律（24小時）計時系統(tǒng)，它為我們編程晚上睡覺和白天清醒。在這種生物計時系統(tǒng)中睡覺（或醒來）帶來了重大挑戰(zhàn)。

我們確實(shí)在下午中午會自然降低警覺性，這使得這是在白天飛行中嘗試睡覺的好時機(jī)。在夜間航班上，晚餐服務(wù)結(jié)束后，您將更容易入睡，否則您將與噪音，光線和周圍人的運(yùn)動作斗爭。

作為一種興奮劑，咖啡因可以幫助我們保持警覺。即使您是?？?a data-linkid="73115" data-postid="104776">咖啡喝酒的人喝咖啡因后可以入睡，你的睡眠會更輕，你會更容易被吵醒.

另一方面，酒精會讓我們感到困倦，但它會干擾我們大腦進(jìn)行快速眼動睡眠（也稱為夢境睡眠）的能力。雖然飲酒后您可能更容易入睡，但一旦您的身體代謝酒精和試圖趕上在快速眼動睡眠中，它被錯過了。

服用褪黑激素或其他藥物怎么樣？

有些人發(fā)現(xiàn)服用安眠藥或褪黑激素可以在飛機(jī)上有所幫助。這是一個非常個人的選擇。

在服用安眠藥或褪黑激素之前，您應(yīng)該去看醫(yī)生，并且只服用為您開的處方。許多安眠藥不要讓完全正常的睡眠發(fā)生并能讓你感覺昏昏沉沉、昏昏欲睡醒來后。

重要的是，褪黑激素是一種激素，我們的大腦用它來告訴我們現(xiàn)在是晚上。褪黑激素可以幫助睡眠，但根據(jù)你服用的時間和量，它也可以改變你的生物鐘。這可能會使您進(jìn)一步偏離與目標(biāo)時區(qū)的一致性。

在您的生物下午和晚上服用褪黑激素會將您的晝夜節(jié)律計時系統(tǒng)向東（或更早）移動，并在您的生物夜晚結(jié)束時和您的生物早晨服用褪黑激素會將晝夜節(jié)律計時系統(tǒng)向西（或更晚）。它很快就會變得復(fù)雜！

準(zhǔn)備你的衣服和配飾

做好準(zhǔn)備，以便在飛機(jī)座位的限制下創(chuàng)造最佳的睡眠環(huán)境。

穿舒適的衣服，這樣如果你太熱，你可以脫掉東西，或者在你冷卻時穿上東西，然后抓住毯子，而不是把它丟在座位下面。

光線和噪音會干擾睡眠，因此請帶上眼罩和耳塞（或降噪耳機(jī)）以阻擋它們。在家里練習(xí)使用眼罩和耳塞，因?yàn)榭赡苄枰瘞状尾拍芰?xí)慣它們。

入睡過程中一個正常且必要的部分是放松，包括我們的頸部肌肉。坐起來時，這意味著我們沉重的頭部將不再得到很好的支撐，導(dǎo)致我們大多數(shù)人都有過可怕的頭部下降體驗(yàn)。嘗試用頸枕支撐頭部，或者，如果您有靠窗的座位，則靠在飛機(jī)墻壁上。（除非你很了解隔壁座位的人，否則他們可能不是支撐你的好選擇。