零區(qū)：幾乎不運動對健康的驚人益處

這看起來太容易了：運動員騎著自行車滑行，跑步者拖著拖著腳步的速度比大多數(shù)人的熱身慢，或者有人走得如此輕柔，看起來根本不像是運動。

然而，這種毫不費力的運動是所謂的零區(qū)運動的核心。

這個想法與健身房和健身應用程序的“推動自己”文化背道而馳。零區(qū)鍛煉不是令人喘不過氣來的努力，而是要足夠慢地移動，這樣您就可以一直非常舒適地聊天。

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對于某些人來說，這可能意味著輕輕的散步。對于其他人來說，這可能是簡單的瑜伽，在水壺沸騰時做幾次伸展運動，甚至是在花園里陶藝。關鍵是你的心率保持在較低水平;甚至低于許多健身追蹤器標記為 1 區(qū)的水平。

用耐力訓練的語言來說，1區(qū)通常意味著最大心率的 50-60% 左右。零區(qū)低于該值。事實上，并非所有科學家都同意如何稱呼它，或者是否應該將其算作一個單獨的訓練區(qū)。但近年來，這個詞在研究圈之外獲得了關注，它已成為非常輕的活動的簡寫，并帶來了令人驚訝的好處。

這些好處之一是可訪問性。鍛煉建議通常傾向于強度：沖刺間歇、高強度課程、激勵性的“沒有痛苦，就沒有收獲”。對于任何年長、身體不適或受傷后恢復運動的人來說，這可能感覺是不可能的。零區(qū)練習提供了一個替代起點。

輕松努力的安靜力量

研究研究發(fā)現(xiàn)，即使是非常輕微的活動也可以改善多種健康指標，包括血液循環(huán)、幫助調(diào)節(jié)血糖并支持心理健康。例如，每天以溫和的速度散步可以降低心血管疾病的風險。

還有恢復問題。高水平運動員很早就發(fā)現(xiàn)，他們不能每天刻苦訓練。他們的身體需要空間來修復。這就是簡單會議的用武之地。它們不是浪費時間，而是必不可少的恢復工具。

這同樣適用于兼顧工作、家庭和壓力的人。零區(qū)訓練可以在不消耗能量的情況下減輕緊張。與其下班后癱倒在沙發(fā)上，安靜地散步半小時，其實也能恢復原狀。

心理健康研究人員指出了另一個好處：一致性。許多人放棄鍛煉計劃，因為他們把標準定得太高了。基于零區(qū)活動的例程更容易維持。這就是為什么收益——更好的睡眠、更明亮的心情和更低的慢性病風險——在數(shù)月和數(shù)年內(nèi)不斷累積。

當然，這是有限制的。如果您的目標是跑馬拉松或顯著提高健身水平，那么僅靠輕柔的運動并不能讓您實現(xiàn)目標。身體需要更高強度的挑戰(zhàn)才能變得更強壯。

但“全有或全無”的心態(tài)，無論是努力訓練還是根本不訓練，都有可能錯過重點。零區(qū)可以作為其他活動的基礎，也可以簡單地作為一種促進健康的習慣獨立存在。

研究人員仍在爭論其定義這一事實本身就很有趣。在運動科學中，有些人更喜歡談論“低于 1 區(qū)”或“主動恢復”，而不是零區(qū)。

但這個流行的名字似乎一直沿用下來，也許是因為它抓住了毫不費力的精神。“零區(qū)”的想法消除了壓力。您不需要花哨的設備或最新的可穿戴設備。如果你能毫無壓力地移動，你就在做。

這種簡單性可以解釋它的吸引力。關于鍛煉的公共衛(wèi)生信息有時會讓人感到不知所措：每周多少分鐘、心率是多少、步數(shù)是多少。零區(qū)消除了這種噪音。傳達的信息是：做點什么，即使它是溫和的。它仍然很重要。

在一個許多人長時間坐在屏幕上的世界里，它可能比聽起來更強大。證據(jù)表明，即使在其他時間劇烈運動的人中，長時間久坐也會增加健康風險。在一天中進行更多的輕量、頻繁的運動可能與偶爾的劇烈鍛煉一樣重要。

因此，零區(qū)鍛煉并不是為了追逐個人最好成績。這是關于重新定義鍛煉的樣子。這不是對意志力的考驗，而是一種保持運動、與身體保持聯(lián)系并養(yǎng)成持久習慣的方法。

無論您是比賽結(jié)束后放松的精英自行車手，還是正在尋找一種易于管理的方式恢復運動的人，同樣的原則都適用：有時，最溫和的配速是讓你走得最遠的配速。

湯姆·布朗利，體育與運動科學副教授，伯明翰大學

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