專家揭示節(jié)食后避免體重恢復(fù)的 7 個關(guān)鍵技巧

減肥具有挑戰(zhàn)性。但正如任何成功減肥的人都知道的那樣，避免體重再次增加才是真正的挑戰(zhàn)。

無論你遵循什么減肥方法，都是如此。例如，研究表明，遵循非常低卡路里飲食（每天 800-1，200 卡路里）的人會恢復(fù)介于 26% 和 121% 之間治療后五年體重減輕。

遵循行為體重管理計(jì)劃（如WW，以前的體重觀察者）的人會恢復(fù)在 30-35% 之間一年后體重減輕。

即使是使用減肥藥的人，如Wegovy，也被證明已經(jīng)恢復(fù)。約三分之二停藥一年后體重減輕。

我們恢復(fù)失去的體重的原因有很多。一、保持減肥是回報較少而不是在減肥時看到秤上的數(shù)字減少。這使得很難保持動力并繼續(xù)照顧您的體重。

其次，為了減肥而改變生活方式通常很困難——特別是如果這些更改是不現(xiàn)實(shí)的并且很難長期堅(jiān)持（例如非常低熱量的飲食或減少全食物組）。

三、減肥可以觸發(fā)饑餓激素的產(chǎn)生增加– 甚至可以減緩新陳代謝.這些變化會使暴飲暴食變得困難，并可能導(dǎo)致體重隨著時間的推移而恢復(fù)。

但是，雖然體重恢復(fù)可能是一種常見的經(jīng)歷，但這并不意味著從長遠(yuǎn)來看，您仍然可以采取很多證據(jù)支持的事情來預(yù)防它：

1. 保持靈活性

重要的是要明白，保持健康的體重需要終身管理 - 所以有嚴(yán)格的期望并認(rèn)為你會永遠(yuǎn)完美地堅(jiān)持你的生活方式改變是不切實(shí)際.

當(dāng)你有失誤時，不要感到內(nèi)疚。相反，制定計(jì)劃以盡快回到正軌。例如，如果您認(rèn)為自己可能在周末暴飲暴食，請?jiān)谙轮艿娜粘Ｉ钪性黾訋状晤~外的散步。

這樣做可以防止“全有或全無”體重管理方法 – 當(dāng)你沒有實(shí)現(xiàn)目標(biāo)時，你會感到內(nèi)疚，因此放棄了你的努力。

2. 為中斷制定計(jì)劃

認(rèn)識到這一點(diǎn)會有中斷您的體重管理工作 - 例如假期，婚禮和生日派對。

計(jì)劃方法應(yīng)對這些中斷成功。例如，提前減掉幾磅可能會調(diào)整在這些情況下可能增加的額外體重。

或者，如果你要去燒烤，帶上更健康的選擇（如蔬菜串），這樣你就可以選擇更低的卡路里。這樣做將幫助您少擔(dān)心地享受特殊場合。

3. 為你的成就感到自豪

我們的體重自然會隨時間波動– 因此，當(dāng)您實(shí)現(xiàn)目標(biāo)時，無論秤上的數(shù)字如何，為自己感到自豪都很重要。

研究還表明，更關(guān)注如何實(shí)現(xiàn)目標(biāo)（而不是結(jié)果）的人更有可能堅(jiān)持行為對維持減肥很重要。這可能是因?yàn)樗麄儾惶赡苁艿酱煺郏ɡ缁謴?fù)體重）的影響。

4. 養(yǎng)成習(xí)慣

養(yǎng)成習(xí)慣可以幫助保持減肥。這是因?yàn)榱?xí)慣被認(rèn)為受以下影響較小動機(jī)的波動.

這意味著，即使我們不能被打擾，我們在試圖保持減肥時為幫助我們減肥而養(yǎng)成的習(xí)慣也會更容易堅(jiān)持。你也可以在減肥后養(yǎng)成一些新的習(xí)慣——比如晚飯后散步或盡可能走樓梯。

5. 活躍起來

一項(xiàng)針對成功保持減肥效果的人的研究發(fā)現(xiàn)，體育活動是保持體重的最重要因素。這是因?yàn)樯眢w活動可以抵消一些我們吃的卡路里.

保持減肥的最佳體育活動是您最喜歡做的。這是因?yàn)槿绻阆矚g它，你更有可能長期堅(jiān)持下去。但研究表明你應(yīng)該嘗試得到至少 250 分鐘每周運(yùn)動以保持體重減輕。

6. 定期稱體重

體重波動整個星期多達(dá)1公斤-2公斤。通過定期稱量自己，您可以開發(fā)一個個性化體重范圍您的最高和最低平均體重。這將幫助您跟蹤體重，并了解您是否需要改變飲食和運(yùn)動習(xí)慣以保持減肥效果。

研究表明，使用個性化體重范圍能夠更好地防止體重大幅回升，因?yàn)樗麄兡軌蛟诒匾獣r調(diào)整自己的行為。

7. 吃早餐——專注于纖維

雖然總體證據(jù)關(guān)于早餐在體重管理中的重要性喜憂參半，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)幾乎97%的人誰保持體重報告每天吃早餐。

另一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，吃大量蔬菜和高纖維食物的人——如全麥面包、糙米和燕麥– 每天都更有可能避免體重恢復(fù)。吃這些類型的食物意味著你感覺更飽，更有可能吃得更少。

保持減肥可能很困難，但這并不意味著這是不可能的。即使你只能保持你減掉的一小部分體重，記住它仍然可以對您的健康非常有益.

亨麗埃塔·格雷厄姆，博士候選人，體育，運(yùn)動與健康科學(xué)，拉夫堡大學(xué)和克萊爾·麥迪根，生活方式醫(yī)學(xué)與行為中心高級研究員，拉夫堡大學(xué)

本文轉(zhuǎn)載自對話根據(jù)知識共享許可。閱讀原文.

寶寶起名 起名