這個簡單的日常習(xí)慣可以幫助降低血壓

我們經(jīng)常被告知要“健康飲食”——但這實際上意味著什么？

即使是醫(yī)生有時也很難就哪些特定食物支持健康、它們?yōu)槭裁从行б约叭藗兛梢云诖男┱嬲暮锰幪峁┣逦?、實用的建議。

越來越多的研究開始提供一些答案。與同事們一起，我研究過一組稱為黃烷-3-醇的植物化合物是否有助于降低血壓和改善血管功能。

結(jié)果表明這些日常化合物可能具有保護心臟健康的真正潛力。

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黃烷-3-醇——有時稱為黃烷醇或兒茶素——是屬于類黃酮家族.它們是賦予植物顏色的一部分，有助于保護它們免受陽光和害蟲的侵害。

對我們來說，它們出現(xiàn)在一些我們最熟悉的食物中：可可、綠茶和紅茶、葡萄、蘋果，甚至一些漿果。您在黑巧克力或濃茶中嘗到的微酸或苦味？這就是 flavan-3-ols 在起作用。

科學(xué)家們長期以來一直對它們對健康的影響感興趣。2022 年，Cosmos 試驗（可可補充劑和多種維生素結(jié)果研究）跟蹤了 21,000 多人，發(fā)現(xiàn)可可黃烷醇（而不是多種維生素補充劑）可將心血管疾病死亡人數(shù)減少 27%。

我們的研究著手進行更深入的挖掘，特別關(guān)注它們對血壓和內(nèi)皮功能（血管擴張和對血流的反應(yīng)程度）的影響。

我們分析了145項隨機對照試驗的數(shù)據(jù)，涉及5,200多名受試者。

這些研究測試了一系列富含黃烷-3-醇的食物和補充劑，包括可可、茶、葡萄、蘋果和表兒茶素等分離化合物，并測量了它們對兩個關(guān)鍵心血管標志物的影響：血壓和血流介導(dǎo)的擴張 （FMD）：衡量血管內(nèi)壁功能的情況。

這些研究范圍從短期（單劑量）到持續(xù)數(shù)周或數(shù)月的長期干預(yù)。平均而言，參與者每天攝入約 586 毫克黃烷-3-醇;大約相當于兩到三杯茶、一到兩份黑巧克力、兩湯匙可可粉或幾個蘋果中的含量。

經(jīng)常食用黃烷-3-醇會導(dǎo)致辦公室收縮壓平均下降 2.8 mmHg（最高數(shù)字）和舒張壓 2.0 mmHg（最低數(shù)字）。

但對于開始時血壓升高或被診斷為高血壓的人來說，收縮壓降低高達 6-7 mmHg，舒張壓降低 4 mmHg，益處更大。

這與一些處方降壓藥的效果相當，可以顯著降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險和中風(fēng).

我們還發(fā)現(xiàn)黃烷-3-醇改善了內(nèi)皮功能，持續(xù)攝入后口蹄疫平均增加 1.7%。這種好處甚至出現(xiàn)在血壓已經(jīng)正常的參與者身上，這表明這些化合物可能通過多種途徑幫助保護血管。

副作用并不常見，通常很輕微，通常僅限于輕微的消化問題，這表明在飲食中添加富含黃烷-3-醇的食物通常是安全的。

支持心血管健康

雖然高血壓患者的益處最為明顯，但即使是讀數(shù)正常的人也看到了血管功能的改善。這表明黃烷-3-醇可能有助于在心血管問題開始之前預(yù)防它們。

高血壓是全世界心臟病的主要驅(qū)動因素之一，即使達到不符合全面高血壓的條件（140/90 毫米汞柱或更高）。最近的指南歐洲心臟病學(xué)會現(xiàn)在認識到，即使是“升高”的血壓（收縮壓 120-139 和舒張壓 70-89）也會增加風(fēng)險。

醫(yī)生建議改變生活方式，特別是飲食和鍛煉，作為一線策略。但患者甚至醫(yī)療保健提供者往往缺乏明確、具體的指導(dǎo)，說明哪些食物真正有所作為。

我們的研究結(jié)果表明，通過日常食物增加黃烷-3-醇的攝入量可能提供一種簡單、循證的方法來支持心血管健康，從而幫助填補這一空白。

補充劑呢？

一些研究測試了補充劑或分離的黃烷-3-醇化合物，但這些化合物通常比茶或可可等天然食品的效果要小。這可能是因為天然食品中的其他有益化合物協(xié)同作用，增強吸收和有效性。

目前，專注于從食物中獲取黃烷-3-醇而不是高劑量補充劑似乎更安全、更有效，特別是對于服用藥物的人來說，因為相互作用尚不完全清楚。

我們回顧的研究表明，每天服用 500-600 毫克黃烷-3-醇可能足以看到益處。您可以通過將兩到三杯綠茶或紅茶、一到兩份（約 56 克）黑巧克力或兩到三湯匙可可粉、兩到三個蘋果以及其他富含黃烷-3-醇的水果（如葡萄、梨和漿果）混合來達到這一點

因此，每天進行少量的交換，例如用含糖零食換取一個蘋果和一塊黑巧克力，或者多加一杯茶，可以隨著時間的推移逐漸改善您的心臟健康。由于黃烷-3-醇的含量可能因食物而異，因此在家中監(jiān)測血壓可能會幫助您了解它是否對您產(chǎn)生影響。

需要更多的研究，特別是對于糖尿病，結(jié)果不太一致。我們還需要更好地了解黃烷-3-醇如何與藥物相互作用，以及與其他健康習(xí)慣相結(jié)合是否可以獲得更大的益處。

但現(xiàn)在的證據(jù)足夠有力，可以推薦富含黃烷-3-醇的食物作為心臟健康飲食的一部分。隨著臨床醫(yī)生為患者尋求實用、負擔得起的生活方式策略，這些發(fā)現(xiàn)使我們更接近使用食物作為藥物的想法。

當然，黃烷-3-醇并不是靈丹妙藥。它們不會為每個人取代藥物。但與其他健康習(xí)慣相結(jié)合，它們可能會為心血管健康提供有意義且美味的促進。

與許多健康時尚不同，這與異國情調(diào)的超級食品或昂貴的粉末無關(guān)。這是關(guān)于我們許多人已經(jīng)喜歡的食物，并且被更多地有意地使用。

克里斯蒂安·海斯，心血管內(nèi)科教授，臨床與實驗醫(yī)學(xué)系主任，薩里大學(xué)

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