運(yùn)動真的能幫助你減肥嗎？這是證據(jù)所說的。

全球健身產(chǎn)業(yè)將產(chǎn)生收入超過800億美元估計顯示，到2023年。為什么不呢，鑒于許多優(yōu)秀的鍛煉的理由?更好的心血管健康，降低2型風(fēng)險糖尿病，更強(qiáng)的免疫系統(tǒng) - 名單還在繼續(xù)。

許多人選擇鍛煉的最大原因之一是減肥.作為一個生物行為科學(xué)家，我研究行為與健康之間的聯(lián)系，并聽取了歷史悠久的建議，即少吃和多運(yùn)動是減肥的必要條件。

但是最近的辯論在科學(xué)界強(qiáng)調(diào)，越來越多的人懷疑這一建議中的“多鍛煉”部分可能是錯誤的。

辯論的中心是約束總能量消耗假說，它斷言運(yùn)動不會幫助你燃燒更多的卡路里，因為你的身體會在鍛煉后燃燒更少的卡路里來補(bǔ)償。因此，運(yùn)動不會幫助你減肥，即使它會以無數(shù)其他方式有益于你的健康。

肥胖研究人員對此提出異議假設(shè)，因為它基于觀察性研究，而不是隨機(jī)對照試驗或RCT，這是科學(xué)證據(jù)的黃金標(biāo)準(zhǔn)。

在RCT中，參與者被隨機(jī)分配到治療組或?qū)φ战M，這使得研究人員能夠確定治療是否會引起效果。隨機(jī)對照試驗表明，運(yùn)動會導(dǎo)致體重減輕。

在考慮所有可用的金標(biāo)準(zhǔn)證據(jù)時，判決實際上更加復(fù)雜。

證據(jù)怎么說

這個假設(shè)的旁觀者有強(qiáng)調(diào)重要性系統(tǒng)地審查所有金標(biāo)準(zhǔn)試驗的證據(jù)。

他們指出，2021 年對 100 多項運(yùn)動研究的回顧，這些研究檢查了聯(lián)合或單獨(dú)進(jìn)行有氧、阻力或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對成年人減肥的影響。

該評價的結(jié)論是，監(jiān)督運(yùn)動方案確實導(dǎo)致體重減輕，即使只有少量。

這樣就解決了爭論，是嗎？如果你吃了太多甜點(diǎn)，那么你可以多跑一趟來燃燒掉這些額外的卡路里，對吧？

嗯，不完全是。

如果額外的體力消耗總體上燃燒了額外的卡路里，那么運(yùn)動也應(yīng)該防止低熱量節(jié)食后的體重恢復(fù)。但是，節(jié)食后保持這些減掉的體重是一個常見的挑戰(zhàn)。

這相同的 2021 年評論包括少數(shù)解決運(yùn)動是否有助于維持體重問題的隨機(jī)對照試驗。然而，結(jié)果并不像減肥那么好。

研究人員發(fā)現(xiàn)，節(jié)食后6到12個月的有氧運(yùn)動，阻力訓(xùn)練或兩者兼而有之并不能阻止成年人體重恢復(fù)。

運(yùn)動依從性

但是合規(guī)性呢？這些研究中的所有人都經(jīng)常鍛煉嗎？

2021 年的綜述發(fā)現(xiàn)，只有一項關(guān)于維持體重的隨機(jī)對照試驗報告了客觀合規(guī)率，這意味著每次鍛煉都由教練監(jiān)督。這告訴我們研究中參與者實際按規(guī)定鍛煉的時間百分比。

在該試驗中，25名絕經(jīng)后婦女的依從率僅為64%，她們在飲食誘導(dǎo)的體重減輕后完成了阻力訓(xùn)練計劃。

這是針對一種方案，參與者必須每周鍛煉兩到三次，持續(xù)一整年。從跟上一個程序這么長時間的角度來看，64%的時間這樣做似乎并不那么糟糕。

但她們的體重仍然恢復(fù)了與對照組中未參加鍛煉計劃的29名女性一樣多的體重。

能量平衡

許多人會說，這一切都是為了平衡食物中的能量和運(yùn)動中的能量。如果運(yùn)動不能減輕體重，那么可能需要更大劑量的運(yùn)動。

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)院在其2009年立場聲明關(guān)于維持體重的身體活動，說明減肥后維持體重所需的身體活動量是不確定的。

此外，它指出，該領(lǐng)域缺乏使用最新技術(shù)監(jiān)測參與者能量平衡的隨機(jī)對照試驗。

幸運(yùn)的是，立場聲明的一些作者繼續(xù)在他們自己的隨機(jī)對照試驗中使用最先進(jìn)的技術(shù)來監(jiān)測能量平衡。

2015年，他們將超重的成年人納入一項為期10個月的有氧運(yùn)動計劃，并將減肥者的能量攝入量與參加該計劃時沒有減肥的人的能量攝入量進(jìn)行了比較。他們發(fā)現(xiàn)，那些沒有減肥的人確實是攝入更多卡路里.

卡路里消失的奧秘

但在2015年的研究中還有其他一些東西能量測量這很有意思。到研究結(jié)束時，鍛煉者燃燒的每日總卡路里數(shù)與非鍛煉者燃燒的卡路里數(shù)量沒有顯著差異。盡管教練證實鍛煉者在幾乎每天的鍛煉中每次額外燃燒 400 到 600 卡路里。為什么這些額外的運(yùn)動卡路里沒有出現(xiàn)在每天燃燒的總卡路里中？

這個問題的答案可能有助于解釋為什么運(yùn)動并不總是能幫助你減輕體重：你的新陳代謝通過減少你不運(yùn)動時燃燒的卡路里數(shù)量來對定期運(yùn)動做出反應(yīng)。那是根據(jù)約束總能量消耗假說這引發(fā)了當(dāng)前的辯論。

研究人員最近通過測量29名肥胖成年人在六個月的運(yùn)動計劃之前和之后近24小時內(nèi)的非運(yùn)動卡路里燃燒來測試這一假設(shè)。

他們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們不鍛煉時燃燒的卡路里確實數(shù)月定期運(yùn)動后減少– 但僅限于那些被規(guī)定兩種不同運(yùn)動劑量中較高者的人。

那些為了一般健康而以較低劑量鍛煉的人，這意味著他們每周額外燃燒800至1，000卡路里，他們的新陳代謝率沒有變化。

但是那些以較高劑量鍛煉以減輕體重或保持減肥的人，這意味著他們每周額外燃燒2，000至2，500卡路里，到研究結(jié)束時，他們的代謝率有所下降。